Nu esti condamnat sa te rasucesti in pat in fiecare noapte. Luati in considerare cateva sfaturi simple pentru un somn mai bun, de la stabilirea unui program de somn pana la includerea activitatii fizice in rutina zilnica.
Ganditi-va la toti factorii care pot interfera cu un somn bun – de la stresul la locul de munca si responsabilitatile familiale pana la provocari neasteptate, cum ar fi bolile. Nu este de mirare ca un somn de calitate este uneori evaziv.
Desi s-ar putea sa nu poti controla factorii care interfereaza cu somnul, poti adopta obiceiuri care incurajeaza un somn mai bun. Incepeti cu aceste sfaturi simple.
Cum sa ai un somn mai bun?
- Respectati un program de somn
Nu alocati mai mult de opt ore pentru somn. Cantitatea recomandata de somn pentru un adult sanatos este de cel putin sapte ore. Majoritatea oamenilor nu au nevoie de mai mult de opt ore in pat pentru a atinge acest obiectiv.
Du-te la culcare si trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi. Incercati sa limitati diferenta de program de somn in noptile saptamanii si in weekend la cel mult o ora. A fi consecvent intareste ciclul somn-veghe al corpului tau.
Daca nu adormi in aproximativ 20 de minute, paraseste-ti dormitorul si fa ceva relaxant. Cititi sau ascultati muzica linistitoare. Du-te inapoi in pat cand esti obosit. Repetati dupa cum este necesar.
- Fii atent la ceea ce mananci si bei
Nu va culcati flamand sau umplut. In special, evitati mesele grele sau mari in cateva ore inainte de culcare. Disconfortul tau ar putea sa te tina treaz.
Nicotina, cofeina si alcoolul merita si ele atentie. Efectele stimulatoare ale nicotinei si cofeinei dureaza ore in sir si pot face ravagii asupra somnului de calitate. Si chiar daca alcoolul va poate face sa va simtiti somnoros, acesta poate perturba somnul mai tarziu in timpul noptii.
- Creati un mediu odihnitor
Creati o camera ideala pentru dormit. Adesea, asta inseamna racoare, intuneric si liniste. Expunerea la lumina ar putea face mai dificil sa adormi. Evitati utilizarea prelungita a ecranelor care emit lumina chiar inainte de culcare. Luati in considerare utilizarea nuantelor care intuneca camera, dopuri de urechi, un ventilator sau alte dispozitive pentru a crea un mediu care se potriveste nevoilor dvs.
Efectuarea de activitati calmante inainte de culcare, cum ar fi o baie sau utilizarea tehnicilor de relaxare, ar putea promova un somn mai bun.
- Limitati somnul in timpul zilei
Putinele lungi de somn in timpul zilei pot interfera cu somnul nocturn. Daca alegeti sa dormiti un pui de somn, limitati-va la pana la 30 de minute si evitati sa faceti acest lucru tarziu in timpul zilei.
Daca lucrezi noaptea, totusi, s-ar putea sa fie nevoie sa tragi un pui de somn tarziu in ziua inainte de munca pentru a-ti compensa datoria de somn.
- Includeti activitatea fizica in rutina zilnica
Activitatea fizica regulata poate promova un somn mai bun. Evita totusi sa fii activ prea aproape de ora de culcare.
Petrecerea timpului afara in fiecare zi ar putea fi de asemenea utila.
- Gestioneaza stresul
Incercati sa va rezolvati grijile sau ingrijorarile inainte de culcare. Noteaza-ti ce ai in minte si apoi lasa-l deoparte pentru maine.
Managementul stresului ar putea ajuta. Incepeti cu elementele de baza, cum ar fi organizarea, stabilirea prioritatilor si delegarea sarcinilor. Meditatia poate, de asemenea, usura anxietatea.
Aflati cand sa va adresati medicului dumneavoastra
Aproape toata lumea poate intampina ocazional nopti in care somnul nu vine deloc, dar daca aveti adesea probleme cu somnul, contactati-va medicul. Identificarea si tratarea oricaror cauze de baza va poate ajuta sa dormiti mai bine pe care il meritati.